Что выбрать – диету или интенсивные спортивные нагрузки? Питаться по графику или только когда хочешь есть? На самые актуальные вопросы худеющих отвечают эксперты реалити-шоу «Взвешенные люди» на СТС – вице-чемпионка Москвы по бодифитнесу, автор собственной методики упражнений для снижения массы тела, контроля веса и коррекции проблемных зон Ирина Турчинская и фитнес-эксперт, автор самого популярного видеоблога о тренировках и питании Денис Семенихин.
Ирина Турчинская и Денис Семенихин
Фото телеканал СТС
«Взвешенные люди» – это первый российский аналог всемирно известного реалити-проекта The Biggest Loser, в котором принимают участие мужчины и женщины в весовой категории «100+». За четыре месяца под руководством тренеров и диетологов они пройдут суровую школу похудения. Как удержать вес, почему от тренировок нет эффекта, какие продукты неполезны? На эти и другие самые популярные вопросы худеющих ответили тренеры реалити-шоу.
Быстро и красиво
Фото Getty Images
Еда или спорт
Фото Getty Images
Можно ли похудеть и подтянуться, только ограничивая себя в питании или наоборот, только занимаясь спортом?
Денис Семенихин:
– Второе более вероятно и долговечно, чем первое. Если человек подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, то сам его организм начинает требовать более правильного питания. Ему нужно восстановиться после тренировок и подготовиться к следующему занятию, а для этого нужны определенные вещества. Согласитесь, что во время похода, когда за день пешком прошел хотя бы 30–40 километров с рюкзаком, никто не захочет плотно ужинать булками и конфетами. Тело потребует нормальной и питательной еды!
Ирина Турчинская:
– На диете можно похудеть, но при этом получить не здоровое и подтянутое, а некрасивое, дряблое тело со слабыми мышцами, которое столь же непривлекательно, как и толстое. То, что раньше было скрыто за жировыми отложениями, окажется снаружи. Придать мышцам тонус, только питаясь особым образом, невозможно, единственный путь – это физические нагрузки: плавание, бег, фехтование или танцы, совсем необязательно ходить в зал. В любом спорте есть своя методология, свои цели. Если вы хотите сформировать красивые мускулы, фигуру, то лучше бодибилдинга ничего не придумаешь, не зря это переводится как «строительство тела».
Правильные нагрузки и правильное питание тесно взаимосвязаны: ни без первого, ни без второго успеха не будет. Невозможно привести себя в порядок, если человек тренируется и при этом ест, что попало. После нагрузок мышцам требуются правильные вещества, а не колбаса, в которой натурального белка минимальное количество. Получается переизбыток калорий, из которых невозможно построение мышечной ткани, они превращаются в жировые отложения.
Размеры порций
Фото Getty Images
Есть два популярных и абсолютно разных мнения на счет питания. Как быть: есть только когда действительно хочешь или маленькими порциями в течение всего дня, даже когда сыт?
Ирина Турчинская:
– Единого режима оптимального питания нет, как нет совершенно одинаковых людей. Есть ряд вещей, данных человеку природой – определенный тип метаболизма, углеводного, белкового и жирового обмена. Поэтому задача любого, кто стремится вести здоровый образ жизни – выбрать из всего многообразия методик питания свою. Кому-то нужен плотный завтрак и минимальный ужин, кому-то – «итальянский вариант»: чашечка кофе на завтрак и полноценный ужин. Надо не бояться пробовать новое и экспериментировать. То же самое правило работает и в отношении тренировок. Существует мышечная предрасположенность по отношению к определенному типу нагрузок: кто-то спринтер, а кто-то – стайер. Я, например, больше люблю максимально выложиться за короткий период.
Денис Семенихин:
– Надо питаться дробно, небольшими порциями правильных продуктов, никогда не переедать. Это проще для пищеварительного тракта и оптимально с точки зрения энергетического обмена. Любой обильный прием пищи замедляет все процессы в организме, вызывает сонливость, поэтому многие люди хотят после обеда съесть какой-нибудь десерт – источник быстрой энергии, которая нужна для переваривания съеденного. Очень желательно до такого себя не доводить.
Кроме того, важно, чтобы прием пищи был осознанным и спланированным. Каждому знакома ситуация, когда, увлекшись беседой на каком-нибудь светском мероприятии, можно, не замечая, съесть что-нибудь не очень полезное. Нужно всегда отдавать себе отчет, что вы едите, никогда не есть автоматически.
Вредные продукты
Фото Getty Images
Свой спорт
Фото Getty Images
Одни эксперты утверждают, что эффективны только кардионагрузки, другие – что силовые. Что в действительности помогает сжигать жир?
Ирина Турчинская:
– Если свести все эти многочисленные программы к уровню физиологии, то есть два режима обеспечения организма энергией: аэробный и анаэробный. В первом режиме расщепление энергии происходит с участием кислорода, и, как правило, жировые отложения сгорают сразу. Это длительные низко- и среднеинтенсивные занятия: бег трусцой на дорожке, ходьба в горку. Задействуется 20–30% энергетических мышечных ресурсов, организм успевает перенести в работающие ткани новые порции сил из жировой ткани. Эффект похудения чувствуется сразу, но когда тренировка заканчивается, он пропадает. Во втором режиме энергия берется из самих мышц, либо из крови или печени. Происходит интенсивная работа на пределе сил, времени на сжигания жира нет. Таким образом, во время анаэробных нагрузок мы не используем запасы жира сразу, но затем восполняем потраченные резервы за счет жировой ткани – эффект ощутим через некоторое время.
И аэробные, и анаэробные нагрузки хороши, в идеале их нужно сочетать в индивидуальной пропорции, которая зависит от целей тренировки: сжечь лишние килограммы или развить мышцы. При похудении на первом этапе лучше делать акцент на аэробных упражнениях, а потом формировать тело с помощью анаэробных.
Денис Семенихин:
– Когда человек приходит в супермаркет, то видит на полках огромное количество товаров. Так же обстоят дела и в сфере фитнеса – выбор огромен, и важно понять, что среди этого изобилия нужно именно вам. Необходимо подобрать занятия, которые соответствуют вашему темпераменту: кто-то любит заниматься в группе, ему нужен коллективный дух, кто-то предпочитает медитативные одиночные тренировки. Надо изучить все предложения, расспросить инструкторов, попробовать максимальное количество программ, которые вас заинтересовали.
В классике нужно, чтобы вы получали:
1. Силовую нагрузку (тренажеры, свободные веса)
2. Кардионагрузку (длительное время держится высокий пульс)
3. Координационно сложную нагрузку (игровые виды спорта, лыжи, сноуборд, лонгборд, серфинг – все то, что заставляет тело работать слаженно)
4. Упражнения на увеличение подвижности и амплитуды – гибкость, растяжка.
Количество тренировок
Фото Getty Images
Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы увидеть эффект?
Ирина Турчинская:
– Если мы говорим о кардинальной перестройке организма, то начинать нужно с четырех-пяти тренировок в неделю. Не думайте, что у вас не хватит сил: все люди с избыточным весом постоянно носят на себе огромные запасы «топлива», которым является жир. Пусть это будут тренировки с низкой интенсивностью, но работа должна быть частой и регулярной. Далее, увеличивая свою выносливость, вы наращиваете и интенсивность занятий. Количество тренировок можно сократить до трех. Если вы достигли идеального результата, у вас отлично тренированное тело, то в зал можно ходить и два раза, но давая себе очень высокие нагрузки. Так что не завидуйте людям с прекрасной фигурой, проводящим в зале всего один час – они проделали огромную предварительную работу над собой и своим телом!
Денис Семенихин:
– Все зависит от физического состояния конкретного человека, но золотое правило – чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься не меньше четырех раз в неделю по полтора часа.
Желанные кубики
Фото Getty Images
Довольно часто люди ходят в зал годами, но в итоге бросают, потому что не видят желанного рельефа. В чем причина?
Ирина Турчинская:
– Если кубики так и не появились, вы недостаточно интенсивно тренируетесь. Понаблюдайте за своим поведением в зале. Вы не напрягаетесь, с удовольствием выполняете упражнения, ходите неспешно по дорожке, расслабленно плаваете? Вы не дорабатываете и не можете рассчитывать на хороший результат. Любая тренировка – это преодоление, выход из зоны комфорта в зону трудного роста.
Возвращение веса
Фото Getty Images
Как поддержать эффект и не скатиться назад к старым объемам?
Денис Семенихин:
– Достижение хорошей физической формы дается значительно сложнее, чем ее удержание. Допустим, вы начинаете с восьми часов тренировок в неделю. Потом вам достаточно будет четырех-пяти часов. Но чтобы сохранить достигнутый уровень, нельзя бросать занятия надолго. Нужно придерживаться простого принципа: 80% правильного спортивного поведения и 20% на непредвиденные обстоятельства и нарушения режима. Можно пойти на какое-нибудь застолье и наесться. Если вы в отличной форме, то на следующее утро вы не проснетесь потолстевшим, вам лишь будет физически тяжело и немного стыдно, но все неприятные последствия вы ликвидируете за день-два.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
Сегодня своими секретами стройности с нами поделится известный специалист по фитнесу, соведущая реалити-шоу “Взвешенные люди” на канале СТС, участник международной команды разработчиков популярных средств для снижения веса Модельформ (Modelform) - Ирина Турчинская.
Я вращаюсь в индустрии фитнеса довольно долго, и понимаю, что это – своеобразный испытательный полигон самых различных методик и комплексов, лаборатория самых невероятных подходов, энциклопедия самых противоречивых точек зрения. Поэтому своей целью я сделала поиск и анализ результатов людей, которые действительно изменили себя. Их объединяет многое: все они настойчиво шли к своей цели, упорно трудились над собой и не позволяли внешним обстоятельствам отдалить их от желанного совершенства. Их опыт – это архиважная составляющая моего личного багажа знаний, дающего мне возможность делать конструктивные выводы и развиваться как специалисту. Симбиоз психологии и физической культуры, фитнеса и философии здоровой жизни, библейских принципов и глубинных откровений саморазвития на выходе трансформируются в концепцию подлинного пути!
Секрет первый: пробудите в себе любовь к жизни!
Ощутите, как она наполняет вас! Счастливая, интересная и насыщенная жизнь невозможна без движения к цели, без стремления к мечте. Желание – это главная движущая сила, определяющая смысл жизни любого человека. Чувство долга и сила воли могут быть важнейшими дополнениями к желанию. Но никак не наоборот. Душа увлеченного человека имеет особое свечение, привлекающее удачу. Его жизнь, наполненная смыслом и содержанием, привлекает к нему окружающих. Они озаряются дивным светом его ауры, ощущают прилив сил и желание жить! Осознайте, что самый бесценный дар – это жизнь. Приумножайте Ваше богатство стремлениями, созиданием и непрестанным движением! Любите свою жизнь и пишите свою историю яркими красками, красивыми словами и решительными поступками!
Второй секрет: прямо сейчас начните творить добро!
Настройтесь внимать: слушать свое сердце, приглядываться и прислушиваться к подсказкам извне. Следуя им, несите добро туда и тем, кому оно жизненно необходимо. Помогайте не похвалы ради. Отдавайте не задумываясь. Дарите и одаривайте без корысти. Законы равновесия незыблемы: пустота породит лишь пустоту. И только наполняемая Вами чаша весов обязательно будет уравновешена.
Третий секрет: учитесь отделять важное от второстепенного!
Важному отдавайте 70% Вашего времени, а второстепенному выделите 30%. Учитесь различать срочное и не срочное. Реально оценивайте свои силы, не растрачивайте себя понапрасну, не ставьте перед собой заведомо невыполнимые задачи. Будьте мудрым повелителем своего времени!
Четвертый секрет: действуйте!
Вспомните поговорку: «Под лежачий камень вода не течет». Прислушайтесь к классику: «Когда мы перестаем делать – мы перестаем жить». (Б. Шоу). Все успешные люди будут едины в одном: их мечты стали реальностью только потому, что они предпринимали бесчисленное количество действий. Удачных и не очень. Простых и сложных. Но все эти действия так или иначе приближали их к цели! Возьмите за правило простой алгоритм: изучить информацию – обдумать – начать действовать. И пусть этот алгоритм непрестанно вписывается бесчисленное количество раз в канву Вашей жизни.
Пятый секрет: не позволяйте себя жалеть ни другим, ни самим себе!
Опять хочется вспомнить мудрецов... Но и без помощи великих умов понятно, что ничего созидательного жалость в себе не несет. Наоборот, она снижает жизненный тонус, расслабляет и даже развращает. А за строгость и требовательность благодарите всех. И себя – особенно.
Прошу не удивляться тому, что половина пути к стройной фигуре зиждется на выполнении психологических рекомендаций и построена на выработке правильного мировоззрения. Перед моими глазами прошли сотни людей. Каждый из них стремился обрести красивое тело. Но при видимых равных условиях и возможностях одни из них достигали успеха, а ко вторым так и не пришла победа. Почему? Ответ на этот вопрос как раз и кроется в области психологии. Успех пришел к тем, кто сумел превозмочь себя ленивого, победить себя апатичного, изменить себя перманентно вялого. Эти люди пожертвовали своими привычками и комфортом, разрушили оцепенение и статичность. Они нашли в себе задатки лидеров и победителей, активировали силу воли, зарядили себя желанием и стремлением. И их тела поддались такому мощному натиску, уступили и подчинились: эти люди приобрели желаемые формы.
Перед тем, как ступить на вторую половину пути, крепко задумайтесь: готовы ли вы навсегда изменить свой жизненный уклад, подчинив его регулярному выполнению последующих рекомендаций? Хватит ли у Вас силы воли превозмочь самих себя? Под силу ли Вам пропустить через свое естество новую философию жизни и бесповоротно принять ее? Ключ, открывающий двери к желанным стройности и здоровью, – три положительных ответа на эти вопросы.
Шестой секрет: пьем воду по утрам!
«Включайте» свой организм при помощи 500 мл теплой воды, в которую можно добавить немного сока лимона. Пробуждение внутренних органов таким способом не замедлит сказаться самым приятным образом: уже спустя пару недель Вы заметите улучшение самочувствия и состояния кожи.
Седьмой секрет: осуществляем контроль питания.
Вредная еда (бутерброды, фастфуд и сладости) допустима в количестве не более 20% от Вашего ежедневного рациона. Полностью запрещать эти продукты бессмысленно, но и пресыщение ими нецелесообразно. Если Вы съедаете 2200 килокалорий в день, то лишь 1/5 (440) может поставляться в Ваш организм в виде сладостей, хлеба и бургеров. Можете записать на свой счет 100 победных очков, если Вам удастся насыщать организм энергией посредством правильной и полезной пищи.
Восьмой секрет: начните вести активный образ жизни!
В Вашем распорядке дня/недели обязательно должно быть отведено время для занятий спортом. Выберите себе увлечение по вкусу. Это может быть плавание или аэробика, спортивная ходьба или йога, пилатес или волейбол. Неважно в каком виде спорт войдет в Вашу жизнь. Главное то, что он изменит качество Вашей жизни.
Девятый секрет: осуществляйте life-менеджмент.
Составляйте и записывайте планы на день, неделю, год. Расписывайте на бумаге запланированные важные мероприятия. Время от времени сверяйте свои действия с планами. Корректируйте свои усилия, возвращая их к намеченным целям. Подводите итоги, хвалите себя за успешность и старайтесь проводить работу над ошибками.
Десятый секрет – подключайте помощников!
Кто может вовремя помочь, подтолкнуть и поддержать? Только настоящий, заботливый и правильный помощник. Я активно участвовала в создании именно такого: честного, способного избирательно решать индивидуальные проблемы. С гордостью представляю Вам – Модельформ . Эффективные средства для коррекции веса и фигуры с философией «18/30/40». Модельформ - это линейка из трех продуктов:
Они отличаются возрастным периодом женщин, для которых предназначены. Принимайте всего по одной капсуле Модельформ ежедневно утром во время завтрака. Пусть этот ритуал станет своеобразным напоминанием себе и своему организму: «Я иду по пути, который приведет меня к жизни без лишнего веса и без сопутствующих ему проблем со здоровьем!». Modelform будет дисциплинировать Вас и научит относиться к своему телу более ответственно и уважительно. Эти средства помогут привести в норму обменные процессы Вашего организма, контролировать аппетит, а также преодолеть причину набора веса, соответствующую именно Вашему возрасту. Главное – с ними Ваш вес будет снижаться в оптимальном темпе, щадящем Ваше здоровье и позволяющем всем системам организма успешно адаптироваться к происходящим в Вас изменениям.
Пусть удача сопутствует Вашему стремлению обрести красоту, здоровье и стройность. Желаю Вам подлинного стремления и реальных сил неотступно следовать к мечте!
Искренне ваша, Ирина Турчинская
Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.
Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения
Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.
Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:
- Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
- В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
- Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
- Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
- Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.
Диетолог Ирина Турчинская — вице-чемпионка Москвы и МО по бодифитнесу, тренер, диетолог и wellness-коуч Премиум-клуба красоты и здоровья Wellness Daily LIVE . Создатель авторской методики потери веса, объединяющей физиологию и психологию, что позволяет успешно менять и корректировать образ питания пациентов для достижения желаемого веса. Соавтор книги «Фитнес для женщин», автор многочисленных публикаций, статей, ведущая и участница многих ТВ-программ посвященных питанию, фитнесу и здоровому образу жизни. Опыт работы более 20 лет.
Что для Вас еда – потребность, удовольствие, зависимость? Скрытые мотивы и косвенные выгоды текущего образа жизни и роли питания в нем. Что можно есть, что нужно, что нельзя? Когда? Сколько? Зачем? Как привыкли? Верны ли эти привычки? Какая диета действительно работает и почему? Вопросов больше, чем ответов.
Авторская методика по диетологии и снижению веса от – это 20-летний сплав из учебников, обучения, стажировок, экспериментов, семинаров, накопленного опыта и систематизированных результатов. Это многие десятки постройневших, похорошевших клиентов, многие сотни сброшенных ими килограммов. Ведь принять и полюбить себя и придти к своему идеальному телу – это как так же важно, как встретить любимого человека, найти любимую работу, настоящих друзей.
Ирина Турчинская о диетологии: «У меня огромный опыт относительно организации женского питания и составления диет, поэтому здоровое питание я давно уже рассматриваю не как жесткие ограничения и войну со своим организмом. Для меня правильное питание - это питание разумно сбалансированное. И шла я к пониманию этого путем проб и ошибок ответственного ученого: сначала я издевалась над собой, а затем над другими, причем над собой издеваться начала еще с детства. В пятом классе интуитивно я поняла, что колбаса - это плохо, и все продукты, которые в советские времена приносили из магазина,- это тоже не здорово. Я не знаю, почему меня так «торкнуло», но я, к примеру, совсем не ела сосиски. И вообще наотрез отказывалась есть все то, чем в советские времена кормили детей. Для меня сосиски с горошком были непонятным блюдом.»
Задачи, выполняемые в рамках индивидуальной консультации с диетологом Ириной Турчинской:
Диагностика и определение причин избыточного веса. Оценка фактического питания и возможных рисков возникновения заболеваний, с ним связанных. Большинство людей, страдающих лишним весом, даже не задумываются, что просто переносят привычки и манеру питания, взятые еще в детстве из семьи. И то, что кажется плохой наследственностью – это чаще всего повтор пищевого поведения мам и бабушек, с таким же негативным результатом. Задача первого этапа-осознать, что избыточный вес – это не только косметический недостаток, но и причина возникновения нарушений в работе многих систем и органов.
Консультирование клиентов по вопросам избыточного веса, выявление мотивации к снижению веса, изменение схемы пищевого поведения. На этом этапе очень важно укрепить и поддержать личную мотивацию на продолжительное время. Это бывает довольно трудно сделать самостоятельно, и ответственность за соблюдение прописанного режима сильно помогает в данном случае.
Индивидуальный подбор режима питания – индивидуальные программы коррекции и снижения веса, которые позволяют худеть без вреда для здоровья и надолго сохранять достигнутый результат. Очень важно, чтобы подобранная схема была удобна в ежедневном применении с учетом графика работы и других жизненных обстоятельств. Это позволяет воспринимать диету не как экстренные меры, а как естественный и продолжительный процесс, который сформирует новые, продолжительные привычки в питании.
Весь курс коррекции и снижения веса осуществляется под постоянным контролем диетолога Ирины Турчинской. Каждые 3-4 месяца схему питания необходимо корректировать, это позволяет применять разные варианты рациона и приобретать уникальное, наиболее подходящее Вашему организму меню.
Wellness-коучинг от Ирины Турчинской
Ваше идеальное тело в наших руках
Вы доверяете нам себя и придерживаетесь наших рекомендаций, а мы гарантируем Вам достижение желаемого результата за выбранный период времени (до 3 месяцев). Вы сами выбираете такой способ похудеть, который принесет Вам результат вместе с удовольствием. Программа по снижению веса рассчитана на один, два или три месяца, и включает в себя:
– Велнес-консультации от Ирины Турчинской по питанию и коррекции веса (первичная, одна или две промежуточные в течение одного или двух месяцев, а также поддержка и сопровождение).
Программа на 1 месяц:
2 велнес-консультации; 4 массажа (мануальный + аппаратный); 2 обертывания; 4 занятия на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 52 000 руб. — 20% = 41 600 руб.
Программа на 2 месяца:
4 массажа (мануальный + аппаратный); 4 обертывания; 8 сетов на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 94 000 руб. — 20% = 75 200 руб.
Базовые сеты– Вы можете выбрать одно из направлений, которое Вам наиболее нравится:
1. Функциональный фитнес – СЭТ
Функциональный тренинг с использованием новейшего оборудования в фитнес индустрии (Functional Training Loops) и современных методик фитнеса (CrossFit). Тренировки для всех возрастов и любого уровня подготовки. Отлично подходит для снижения веса, усиления выносливости и улучшения физической формы.
2. Танцевальный СЭТ
Наша Академия танцев разрабатывает индивидуальные программы с квалифицированными педагогами ТДТ (танцевально-двигательная терапия), которая помогает не только похудеть, обрести хорошую физическую форму, но и снять комплексы, стрессы и напряжения.
3. Пилатес СЭТ
Пилатес – это система упражнений, уделяющая особое внимание необходимости сбалансированного развития всего тела путем укрепления мышц-стабилизаторов, выполняющих роль корсета и отвечающих за осанку. Методика также направлена на повышение гибкости, развитие координации и чувства равновесия.
4. Йога СЭТ
В нашем клубе занятия йогой проходят в небольших группах, что позволяет уделять каждому максимум внимания, либо индивидуально. Комплекс подбирается строго индивидуально под каждого клиента в зависимости предпочтений гостя для достижения максимального эффекта.
5. Массажный СЭТ (мануальный + аппаратный)
Уникальный комплекс коррекции фигуры, состоящий из индивидуально подобранных авторских антицеллюлитный и лимфодренажный массажей, аппаратный массаж LPG.
Модельформ и Ирина Турчинская представляют уникальную услугу: Велнесс-сессия «Красота, здоровье, я» в центре «Wellness Daily LIVE ».
С гордостью сообщаем, что наш диетолог Ирина Турчинская выбрана лицом немецкой фармацевтической компании Farmaplant – производителя линии натуральных средств для снижения веса и моделирования форм MODELFORM. Линия данных продуктов учитывает возрастные особенности женского организма и содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, что помогает ускорить процесс снижения веса без усилий.
Совместно с MODELFORM мы предлагаем Вам уникальную услугу: Велнесс-сессия “Красота, здоровье, я”. Это 60-минутная консультация, диагностика физиологического и эмоционального состояния организма – где «Я» нахожусь и куда хочу прийти.
Критерии для оценки:
1. Внешний вид 2. Состояние психики 3. Уровень энергии 4. Уровень удовлетворенностью жизни и собой
Задачи, выполняемые в рамках сессии:
1. Разбор «списка» претензий к себе и окружающему миру. 2. Выполнение неправильных, но привычных схем поведения, которые мешают быть здоровым и красивым человеком. 3. Нахождение «персональной» мотивации, составление «честного» контракта с собой по целям, задачам и срокам их исполнения. 4. Получение простых и четких инструментов «Как тренироваться», «Как питаться», «Как восстанавливаться»
И помните, ваша внешность и самочувствие – лишь отражение внутреннего отношения к себе, заботы и работы с собственным телом. Только в ваших руках сделать его ухоженным или заброшенным. Выбор – за Вами!
Буду рада помочь. Ваша Ирина Турчинская.
10 советов Ирины Турчинской:
Второй совет - дарите и творите добро! Как ни странно, этот совет тоже из области психологии. Почаще задавайте себе вопрос: «Что я отдаю окружающему меня миру?» И только потом спрашивайте себя: «А что я хочу получить?» И если вы требуете от мира больше, чем несете ему, заслуженны ли тогда ваши требования?
Третий совет - расставляйте правильно приоритеты! Умейте оперировать понятиями «важное - не важное» и «срочное - не срочное». Мы постоянно сталкиваемся с большим количеством дел, забот, зачастую неожиданных ситуаций и задач. Без умения распределить силы и время, вы рискуете быть в постоянном напряжении и копить раздражение на себя и окружающих.
Четвертый совет - действуйте! По сути, является девизом моей жизни: «Слова, не подкрепленные действиями, становятся пустой тратой времени». Какой бы сферы жизни это не касалось - учебы, работы, семьи, изменения места жительства или внешнего вида - пока вы не действуете, тонны слов и информации будут пустой шелухой.
Пятый совет- не жалейте себя! Если вы привыкли жалеть себя и любите вызывать эти чувства у других, знайте, что это самая плохая услуга, которую вы себе оказываете. В какой бы непростой ситуации вы не находились, чувство жалости еще больше отбрасывает вас назад.
Возможно, вы хотите спросить меня, почему из 10 советов для стройной фигуры, пять находятся в области психологии и способов восприятия жизни? С удовольствием отвечу! Каждый раз, когда я наблюдала чей-то успех, или поражение на пути к красивому телу, определяющим фактором были вовсе не внешние обстоятельства или методы. При наличии одинаковых условий, одни могли разрушить границы собственного комфорта и менять себя, а другие так и оставались в плену привычных, хоть и ведущих их в апатию и болезнь, устоев. Сила воли, сила духа и сила желания - вот, что дает вам силу тела и способность изменить свою жизнь.
Следующие пять советов будут иметь смысл только при регулярном, постоянном присутствии их в вашей жизни. В противном случае даже не тратьте напрасно время, и не обманывайте сами себя.
Шестой совет - пейте воду по утрам. Каждое утро начинайте с 500 мл теплой воды и небольшого количества лимонного сока. Нет более простого и действенного способа правильно включить ваши внутренние органы в работу. Улучшение самочувствия и состояния кожи вы увидите уже после двух недель выполнения этого совета.
Седьмой совет - контролируйте свой рацион. Бутерброды, сладкое и фаст-фуд должны составлять не более 20% вашего рациона. Не будем обманывать сами себя, и говорить, что мы сможем полностью исключить из жизни эти продукты. От куска хлеба с маслом, конфеты или овсяного печенья никто не застрахован, да и не стоит этого делать. Но вы должны четко понимать, что только 1/5 калорийности от общего объема еды могут быть такими. То есть, при средней норме в 2200 ккал в день, лишь 440 из них могут быть за счет мучного или сладкого. А если на завтрак, обед и ужин у вас бутерброды, хачапури, конфеты и Макдональдс, то следует в корне пересмотреть свое отношение к еде, да и к жизни в целом!
Восьмой совет - ведите активный образ жизни. Спорт должен быть обязательной составляющей вашей жизни. Бег, спортивная ходьба, суставная гимнастика, плавание, велоспорт, теннис, йога, тренажерный зал - как только эти занятия перестанут быть просто словами, ваша жизнь станет совсем другого качества. Альтернатива в данном случае попросту отсутствует. «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!» - глубочайшая цитата великого врача Авиценны.
Девятый совет - осуществляйте планирование и самоконтроль. Планируйте свои ежедневные дела и глобальные планы, и записывайте это все на бумагу. Проверяйте периодически, как вы держите слово сами перед собой.
Десятый совет - выбирайте надежных помощников ….
Желаю вам сил и стойкости на выбранном пути к собственной красоте, здоровью и стройности! Искренне ваша, Ирина Турчинская.»
Разминка
1. Бокс.
2. Махи прямыми ногами
3. Сгибания ног
4. Наклоны корпуса вперед.
ТРЕНИРОВКА 1
1.1. Упражнение «Раскладывания - выпрыгивания»
Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.
Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.
Повторить:
1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»
Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.
Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.
1.3. Упражнение «Подъемы на стул»
Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.
Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую ногу, далее - 20.
1.4. Упражнение «Уголок ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.
Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.
Продолжительность:
1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»
Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).
Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.
Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.
1.6. Упражнение «Прямые складывания»
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).
Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.
Повторить:
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.
Упражнение:
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Варан»
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.
Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
Исходное положение:
Упражнение:
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.
Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение:
Упражнение:
Повторить:
2.6. Упражнение «Хождение на руках»
Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.
Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.
Повторить: 10 раз.
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
1.1. Упражнение «Низкий старт»
Исходное положение: как при беге с низкого старта.
Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).
Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.
1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»
Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.
Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.
Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.
1.3. Упражнение «Статические выпады»
Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
1.4. Упражнение «Ножницы ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.
Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.
Повторить: 30 раз.
1.5. Упражнение «Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.
Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.
Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.
Исходное положение:
Упражнение:
Повторить:
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Планка на локтях»
Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Статическая лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
Исходное положение:
Упражнение:
Продолжительность:
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.
2.6. Упражнение «Маятник»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).
Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.
Повторить:
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.
*Данная консультация предоставляется только в рамках СЭТов.
